Alimentos que previenen el ictus

Contienen antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales capaces de prevenir la cascada de procesos que conducen al deterioro cardiovascular y, finalmente, a los ataques cerebrales.

1. Almendras
Además de vitamina E, magnesio, proteína, fibra, potasio, calcio, fósforo..., las almendras están repletas de grasas beneficiosas y de fitoquímicos (sustancias desarrolladas por las plantas a lo largo de su evolución en el planeta para defender su integridad frente a la oxidación, las plagas y otras amenazas del entorno). Ahora, nuevas investigaciones sugieren que las almendras previenen la diabetes, ayudan a controlar las tasas de colesterol e inhiben la absorción de grasas saturadas (animales y trans) e hidratos de carbono.
Cómo incluirlas en la dieta:
Espolvoreando almendras picadas en ensaladas, sopas, salsas (ayudan a engordar las salsas, sin necesidad de harina).
Tomando 5 ó 6 almendras (no más porque tienen muchas calorías) en el desayuno o como tentempié.

2. Manzanas
Un estudio de casi 30 años de duración, realizado con 10 000 individuos, ha concluido que los que más manzanas comen son los que menos riesgo de ictus tienen. Los fitonutrientes presentes en las manzanas ya habían sido asociados con menor riesgo cardiovascular y de otras enfermedades (por ejemplo, las pulmonares). Los nuevos descubrimientos señalan que dos manzanas o un vaso de zumo de manzana natural al día reducen los efectos del colesterol LDL (el «malo»).
Cómo incluirlas en la dieta:
Tomando una manzana en el desayuno (ayuda a «despejar» el mal aliento matinal).
Preparando compota de manzanas (con canela, vino tinto, ciruelas, azúcar y orejones).
Asándolas al horno o en el microondas.
Picando manzanas en ensaladas de lechuga o rúcula con queso, pasas, nueces...

3. Canela
Se ha comprobado que media cucharada de canela diaria:
1. Puede reducir los niveles de azúcar en diabéticos no dependientes de insulina y normalizar los niveles de azúcar en los no diabéticos.
2. Puede reducir los niveles de colesterol LDL y los niveles de triglicéridos.
3. Puede prevenir la formación de trombos.
4. Ayuda a controlar la tensión arterial.
5. Estimula la pérdida de peso y ayuda a controlarlo.
Cómo incluirlas en la dieta:
Preparando una taza de «café a la canela». En el cacillo de la cafetera, pon media cucharilla de canela en polvo y, luego, el café molido.

4. Pescado
En esto coinciden varias estadísticas: las personas que toman al menos 100 g de pescado dos o tres veces por semana reducen su riesgo de ictus en un 30%. Las que toman esa ración de pescado al menos cinco veces por semana lo reducen en un 52%. ¿Qué tiene de bueno el pescado? Además de excelentes proteínas, contiene las preciadas grasas Omega-3, que previenen la formación de trombos. Si el pescado no es lo tuyo, puedes considerar el consumo de suplementos de aceite de pescado.
Cómo incluirlas en la dieta:
En los guisos tradicionales de pescado. Puedes añadir atún, bonito, sardinas en aceite... a las ensaladas, pastas, arroces...

5. Harinas integrales
Muchos estudios indican que cambiar las harinas blancas por harinas integrales ayuda a reducir los niveles de colesterol. Como la fibra presente en las harinas integrales evita los picos de azúcar (subidas bruscas y acusadas de niveles de glucosa en sangre, seguidas de caídas en picado de esos niveles) que generan las harinas blancas, también ayudan a prevenir la diabetes y a controlar el apetito.
Cómo incluirlas en la dieta:
Cambiando el pan, la pasta, los cereales o el arroz blanco por sus variedades integrales.

6. Fresas
Son muy ricas en fitoquímicos, vitamina C, fibra y potasio. Apenas un bol pequeño de fresas aporta el 10% de potasio recomendado al día. El potasio ayuda a controlar la tensión arterial, uno de los principales factores de riesgo de ictus.
Cómo incluirlas en la dieta:
Puedes tomarlas solas o con zumo, bañadas en chocolate negro fundido o añadirlas a yogures y batidos...

7. Té
Un estudio de 15 años con 550 personas sugiere que beber 5 tazas de té negro al día (la variedad más consumida en España) reduce el riesgo de ictus casi en un 70%. ¿Por qué es tan beneficioso el té? El secreto está en sus flavonoides, fitoquímicos con capacidad antioxidante que reducen el riesgo de formación de trombos.
Cómo incluirlas en la dieta:
En infusiones, refrescos de té, en extractos de Camelia sinensis (nombre botánico del té) o utilizar té frío, debidamente sazonado con sal, pimienta, etc., para marinar carnes, pollo, pavo...

8. Chocolate negro
Además de magnesio, el chocolate negro (rico en cacao) es una excelente fuente de flavonoides antioxidantes. Un par de onzas de chocolate negro al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular e ictus en un 50%, según estudios recientes.
Cómo incluirlas en la dieta:
Si quieres evitar el exceso de calorías, lo mejor es preparar la ración de antemano. Una forma de tomar chocolate de forma «segura» es rallarlo sobre yogures y postres, e incluso en el café.

9. Tomates
El licopeno, pigmento que da el color rojo a los tomates, ha demostrado capacidad para reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. Ahora, un nuevo estudio demuestra que puede prevenir el riesgo de ictus. ¿Cómo? Se ha comprobado que el licopeno reduce la capacidad antiagregante de la sangre y evita así el riesgo de formación de trombos. Un dato importante: la salsa de tomate contiene más licopeno que los tomates frescos porque este pigmento se libera con la cocción.
Cómo incorporarlos a la dieta:
Preparando guisos con salsas de tomate, e, incluso, cambiando la mayonesa por ketchup (se dice que, de todos los ingredientes de la hamburguesa, es el más sano).

10. Uvas… y un poco de vino
Blancas, moradas, negras; en forma de mosto e incluso como vino, las uvas reducen los niveles de colesterol y la capacidad agregante de las plaquetas, reduce las probabilidades de que se formen trombos capaces de obstruir las arterias. Las uvas son además ricas en fibra y en antioxidantes, lo que añade más beneficios para el organismo.
Un estudio de 16 años con 13 000 personas realizado en Dinamarca ha comprobado que apenas un vaso de vino diario reduce el riesgo de ictus casi en un 40%.
Cómo incorporarlas a la dieta:
Combinando uvas con los snacks habituales (un platito de uvas junto a otros aperitivos). Añadiendo uvas a los guisos y platos de carne, e incluso salpicando algunas uvas en las ensaladas.

Publicado por Karol García C. on miércoles, 14 de julio de 2010
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